Catherine Malpas : son nom est connu comme le loup blanc dans le milieu des stars et des top models. Adepte du body-positivisme, cette naturopathe, gourou du bien manger et auteure de Faire la paix avec votre assiette (Éditions de la Martinière) aide les Parisiennes à retrouver la forme, confiance en soi en afficher une ligne splendide. Décryptage.
On arrête le massacre de la balance
“Clairement, bien maigrir, c’est perdre du gras, pas du poids”, explique Catherine Malpas. “Or, quand on sèche, on ne perd pas forcément de poids sur sa balance, surtout dans la mesure où le muscle pèse plus lourd que le gras.” Traduction : le “poids” n’est pas forcément raccord avec l’affinement. Parfois, on perd une taille de vêtement sans avoir perdu 1 gramme sur sa balance.
En pratique : “Chez les femmes, il faut être entre 20 et 25 % de masse grasse maximum avant 40 ans pour aborder sereinement la ménopause”. Elle se calcule sur une balance à impédancemétrie (une balance multifréquences homologuée de type III pour garantir la fiabilité des chiffres). Surveillez vos zones de gras ! Celui sur le ventre, les poignées d’amour, les plis sous l’omoplate indiquent un stockage de gras lié à l’alimentation (mauvaise gestion du sucre dans le sang), ce qui peut à la longue entraîner une hyper-insulinémie, premier stade du diabète de type II.
On oublie le système des calories
Compter les calories, c’est simple, facile. Mais à quel prix ? “On s’inflige des souffrances inutiles. La minceur durable, c’est le triomphe du bon sens et, en premier lieu, faire la paix avec son assiette avec une approche plus positive et déculpabilisante. Je crois que les gens ont enfin compris qu’on ne peut pas avoir tout, tout de suite”, analyse la naturopathe.
En pratique : zapper toutes les calories dites vides qui n’apportent rien, à savoir les aliments transformés et ultra transformés comme les galettes de riz et on se concentre sur les crudités et le cru, qui sont des aliments riches en minéraux, oligoéléments, vitamines et enzymes, mais aussi les légumes cuits qui apportent les fibres et les protéines pour les acides aminés essentiels qui permettent la réparation des tissus et la fabrication des muscles.
On se concentre sur les aliments à faible indice glycémique
C’est la mesure à respecter, plutôt que les calories qui sont une vision archaïque de la nutrition. Concrètement : l’index glycémique mesure la vitesse de transformation des aliments en sucre durant les deux heures qui suivent leur ingestion. Plus l’index glycémique est élevé, plus l’absorption du glucose (sucre) est rapide, ce qui provoque un pic d’insuline qui va transformer le bol alimentaire en triglycérides (en graisse). Des graisses qui seront stockées au niveau de l’abdomen, des poignées d’amour et des plis sous l’omoplate (zone de stockage rapide qui permettait aux chasseurs-cueilleurs de survivre en cas de famine ou de longue maladie). Plus l’index glycémique est faible, plus l’effet satiété est fort, ce qui permet de manger à sa faim et de maintenir une glycémie cohérente tout au long de la journée, avec au final, la perte de graisse et l’affinement de la silhouette.
En pratique : fruits, crudités, légumes, quels qu’ils soient, on peut les manger à volonté ! En ce qui concerne les féculents, on privilégie les pâtes “al dente”, le riz thaï ou basmati, les patates douces, le quinoa, la semoule, le pain d’épeautre au levain ou céréales (tout sauf blanc) et les légumineuses.
“Les protéines (viande, œuf, poisson) ne sont pas concernées par l’IG, mais j’en profite pour dire qu’il faut limiter la consommation de viande rouge et privilégier des protéines de qualité et de préférence bio.”
Exemple d’un repas où vous allez “dégraisser” : avocat, olives, houmous, feta assaisonné à l’huile d’olive, citron, vinaigre balsamique en entrée. Filet de poulet ou de poisson + légumes cuits + 1/3 de l’assiette soit environ 100 g de féculents.
On se met au fasting
On nous abreuve d’idées reçues absurdes : “Que le petit déjeuner serait le repas le plus important de la journée, ou qu’il faut manger 3 ou 4 fois par jour, c’est complètement faux”. Le fasting, qui consiste à jeûner pendant 16h d’affilée (autant de fois que l’on veut sur la semaine, en fonction de sa motivation) est un moyen hyper intéressant de déclencher le glucagon : l’hormone de déstockage du gras… En pratiquant le fasting régulièrement : on se déleste du gras superflu sur l’abdomen et les poignées d’amour mais aussi sur toutes les zones de “conflit” et on met l’appareil digestif au repos. “Quand on sait que 80 % des maladies déclarées ont une origine digestive, on comprend que le fasting est aussi bon pour la santé.”
En pratique : pour ceux qui ne sont pas accro, on saute le petit déjeuner et on boit juste du thé, de la tisane ou de l’eau et un café dans la matinée.
Votre période de nutrition s’étale sur 8h, et doit être suivie d’une période de jeûne de 16h (si vous terminez de dîner à 21h, votre déjeuner doit être pris à partir de 13h, si vous terminez à 22h, vous ne commencez à manger qu’à partir de 14h et ainsi de suite). Vous activez le glucagon dont le rôle est de déstocker du gras. Attention, vous devez vous servir du fasting comme d’un outil, sans générer de frustration. À vous de choisir la fenêtre alimentaire de 8 heures qui vous convient le mieux. On peut aussi sauter le dîner et s’arrêter au goûter.
On oublie les régimes
Depuis le temps que les régimes existent, s’il y en avait un qui marchait, ça se saurait ! Si les régimes échouent, c’est parce qu’ils entraînent une réaction biologique contre laquelle vous ne pouvez pas lutter : la survie de l’espèce. Et oui, le cerveau ne fait pas la différence entre “régime” et “famine”. Dès que vous le frustrez, il considère qu’il doit agir pour vous garder en vie. Il réduit le métabolisme de base (l’énergie que votre corps consomme au repos pour assurer ses fonctions vitales) et favorise le stockage de graisse. Au final, vous perdez du muscle et quand vous recommencez à manger normalement, vous reprenez plus de poids qu’avant le régime.
En pratique. Pour ceux qui ont besoin d’un petit déj’ : des œufs au plat ou des fruits des tartines de pain aux céréales et un peu de beurre. Zappez le pain blanc qui provoque des pics d’insuline. Pour le déjeuner : on part sur une entrée de crudités assaisonnés + avec de bons lipides qui rassasient comme l’avocat. Ajoutez une protéine (œuf, viande / poisson) + des légumes. Mieux vaut éviter les féculents si vous voulez vous affiner, mais si la faim est là, ils doivent composer 1/ 3 de votre assiette sous forme de patate douce, pâtes al dente, quinoa, boulgour ou semoule.
On se détend le soir avec un apéro
“Je préconise l’apéro-crudité le soir qui permet de décompresser, de rester convivial et se rassasier à tout point de vue en évitant les craquages en tout genre.”
En pratique : “L’apéro peut se composer de carottes crues, avocat, concombre, de copeaux de parmesan et d’olives, à accompagner d’un verre de champ’ ou de vin rouge. C’est très convivial, rassasiant pour l’estomac et l’esprit”. Et si on a encore faim, on se fait une petite soupe de légumes maison avec une petite portion de protéines comme une tranche de jambon avec une assiette de légumes.
On gère les crises de sucre avec le kit de survie
Pas de dessert…. “Sauf si on commence à ne plus penser qu’à ça ! Auquel cas, on adopte ce que j’appelle le kit de survie. Inutile de se priver, c’est totalement contre-productif”, rappelle Catherine Malpas.
En pratique : fruit frais - fromage blanc ou un yaourt brebis ou chèvre (jamais de 0 %) - compote sans sucre ajouté - tous les oléagineux (amandes, noix, noisettes) - 2 carrés de chocolat à 70 % de cacao minimum. Vous pouvez tout prendre “à volonté” à condition de bien mâcher !
On adopte le système de compensation
Oubliez pour toujours le principe de “foutu pour foutu” en continuant à s’empiffrer tout le week-end sous prétexte qu’on a picolé et trop bouffé la veille. “Justement non. c’est le contraire. On assume et on équilibre dès le lendemain matin.”
En pratique : “On a dépassé les bornes des limites ? Pas de panique, on respire un grand coup et on reprend les commandes. Petit coup de fasting (16h sans manger) pour nettoyer la machine, on boit du jus de citron, des tisanes de gingembre, on s’aère avec une marche d’un bon pas pendant 45 minutes pour favoriser le péristaltisme (ensemble des contractions musculaires permettant la progression du bol alimentaire, ndlr). Idéalement, on fait même un sauna pour aider le corps à mieux éliminer les toxines.” explique-t-elle.
On se décontracte avec de la cryo et un deep tissue massage ou un soin KoBiDo
La France est championne du monde en consommation de somnifères. Clairement, si vous dormez mal, vous ne digérez pas et donc vous éliminez encore moins bien ! Plus on prend soin de soi, plus on dort et on récupère mieux. Et ça aide clairement à favoriser la minceur.
En pratique : on adopte la cryothérapie une ou deux fois par semaine. C’est facile et rapide : 1 minute 30 à moins de 140°, et ça décontracte énormément le corps. On peut aussi se faire un massage drainant en profondeur ou un soin visage KoBiDo chez Aline Faucheur au 17 place des Vosges, Paris 4e.
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