Le mal du siècle ? Les ballonnements, le syndrome du côlon irritable et les maux de ventre à tout bout de champ. Il faudrait évidemment privilégier les petits producteurs et les marchés bio… Sauf qu’on n’a pas toujours le temps.
Ouf : Julie Delorme, diététicienne-nutritionniste, a publié une véritable bible des bons produits pensée comme un guide de survie en supermarché pour faire ses courses.
Pourquoi c’est efficace ?
Les FODMAP, qu’est-ce que c’est ? Il s’agit d’un acronyme anglais qui signifie Fermentable Oligosaccharides, Disccharide, Monosaccharide And Plyols. En gros : tous ces “mauvais” aliments auxquels on a affaire au quotidien et qui enflamment notre système digestif.
Une bible qui remplace un vrai régime
Ballonnements, flatulences, nausées… En suivant le guide, non seulement les maux de ventre hyper inconfortables disparaissent, mais on maigrit durablement en 1 mois. Car le régime pauvre en FODMAP, c’est essentiellement un régime pauvre en blé, en seigle, en orge et en lactose, sans tomber dans les extrêmes.
Son but ? Limiter les aliments riches en sucre et en mauvaises graisses contenus dans les FODMAP et donc de soulager le système digestif. En seulement quelques semaines, on ressent illico les bienfaits de ce régime.
La question du pain avec gluten
Le conseil digeste : pour votre confort digestif, le gluten n’est pas à bannir totalement. À condition de ne pas dépasser 100 g de pain blanc par jour.
Le bon geste : préférer les farines complètes à base de châtaigne, de riz ou encore de sarrasin qui contiennent des nutriments et des fibres, et rassasient plus rapidement.
Quels bons produits acheter au supermarché ? Le pain 3 petits pavés aux graines bio Bjorg ou la baguette camusette campagne précuite de Biofournil, la boule bio Carrefour, la baguette farine de riz et maïs Gerblé sans gluten.
Pour ou contre le sucré ?
Le conseil digeste : clairement, la surconsommation de sucres est un poison pour la santé qui dérègle notre flore intestinale, à commencer par le sucre blanc, à proscrire ou à limiter au maximum avec par exemple une cuillère à soupe maximum de confiture par repas.
Contrairement aux apparences, les vilains aliments les plus riches en FODMAP sont notamment le sirop d’agave, le blé et le miel. Mais tous les aliments sucrés ne sont pas à proscrire, il suffit de limiter les doses et d’éviter les aliments transformés.
Le bon geste : se concentrer sur les desserts FODMAP friendly comme une tartine de beurre de cacahuète avec des rondelles de banane, parsemée de graines de lin, de courge ou de tournesol. Julie Delorme délivre de nombreuses recettes pauvres en FODMAP comme une délicieuse tarte aux fruits rouges, des crêpes ou encore ce petit-déj’ gourmand.
Quels bons produits acheter au supermarché ? Le muesli au chocolat sans gluten et sans lactose de jardin BIO, le beurre de cacahuète Léa Nature, les galettes de riz au chocolat noir BIO Bjorg, les tartines gourmandes au cacao de Natines…
La question du lactose
Le conseil digeste : nul besoin de se priver de lactose mais seulement de limiter les quantités. Pour un adulte, on conseille 2 produits laitiers par jour, mais pas plus.
Le bon geste : pour les intolérantes au lactose en manque de calcium, privilégiez les amandes, les eaux riches en minéraux comme l’Hépar, les laits végétaux au riz ou à l’amande et les légumes à feuilles vertes types chou-kale ou épinards. Tous ces aliments enrichis en calcium vous apporteront les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre système digestif.
Quels bons produits acheter au supermarché ? Les fromages sont de manière générale pauvres en lactose donc rentrent totalement dans le régime FODMAP. Limitez cependant leur consommation à cause de leur forte teneur en graisses. Privilégiez le Parmigiano Reggiano Casa Azzurra et la bûche de chèvre biologique Soignon. Pour le beurre, optez pour ceux réduits en lactose comme le beurre bio Président et évitez les margarines.
Comment choisir ses protéines ?
Le conseil digeste : aucune limitation au niveau des viandes, sauf pour les charcuteries qui sont très grasses et qui peuvent vraiment aggraver les problèmes intestinaux.
Le bon geste : ne pas dépasser les 150 grammes de charcuterie par semaine (2 tranches de jambon cru et 2 tranches de jambon blanc). L’astuce : pour donner du goût a une poêlée de légumes, y ajouter des lamelles de bacon et des herbes.
Quels bons produits acheter au supermarché ? Les saucisses de Francfort BIO Bonjour Nature, le bacon de porc fumé Fleury Michon, les lardons fumés Herta ou encore le pavé tendre de bœuf séché Aoste.
La question des céréales
Le conseil digeste : quand vous souffrez de maux de ventres, le riz blanc est l’aliment miracle.
Le bon geste : de manière générale, quand il s’agit de féculents, privilégiez les pâtes complètes, le riz noir ou le riz sauvage car ils contiennent plus de nutriments.
Quels bons produits acheter au supermarché ? Privilégiez les penne rigate sans gluten Barilla, le riz thaï complet jardin BIO. Pour éviter de tomber dans l’ennui, mélangez vos pâtes avec du thon, des légumes cuits ou encore des œufs.
Quelles sauces choisir ?
Le conseil digeste : opter pour les sauces contenant le moins d’additifs possibles. Idéalement, on les réalise soi-même.
Le bon geste : pour les plus sensibles, limiter les épices fortes et pimentées, elles sont pauvres en FODMAP mais sont riches en composés chimiques et peuvent véritablement troubler votre système digestif.
Quels bons produits acheter au supermarché ? On vous recommande le cœur de bouillon à la volaille dégraissé Maggi, le Tomacouli BIO Panzani, la sauce au poivre Benedicta ou encore la sauce soja allégée en sel Suzi Wan.
Régime FODMAP : le guide d’achat en supermarché, Julie Delorme, 19 €
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