On ne le dira jamais assez. Bien manger permet de renforcer son système immunitaire, - surtout au moment des changements de saison - et faire face aux bobos du quotidien (rhume, gastro-entérites, états grippaux…).
L’occasion pour Michel Cymes et Chef Damien, auteurs de Mangez bon, mangez bien (24,90 €) chez Webedia Books, de nous livrer 3 recettes de saison pour booster son énergie et ses défenses.
On fait le plein de carottes
Le bon plat : un gratin de carottes nouvelles au cumin.
Pourquoi c’est bon pour le système immunitaire ? “Une recette riche en caroténoïdes grâce aux carottes et au cumin, des antioxydants qui participent à la protection contre les maladies cardio-vasculaires.”
Ingrédients : 2 bottes de carottes nouvelles + 5 cl d’huile d’olive + 2 oranges + 20 cl de crème fraîche + 1 c. à c. de cumin en grains + 100 g de vieille mimolette.
La recette. Épluchez les carottes nouvelles. Faites-les revenir à l’huile d’olive avec le jus des oranges pour les cuire et confire doucement. Assaisonnez. Mettez les carottes cuites dans un plat à gratin huilé à l’huile d’olive en les serrant l’une contre l’autre. Arrosez de crème fraîche. Ajoutez le cumin et la mimolette râpée. Gratiner au four à 180 °C pendant une vingtaine de minutes. Au moment de déguster, parsemer d’un peu de zeste d’orange.
On fait le plein de lentilles
Le bon plat : un dhal de lentilles.
Pourquoi c’est bon pour le système immunitaire ? Car les lentilles sont riches en fer, protéines végétales et fibres. Bon à savoir, elles possèdent un index glycémique bas : un aliment complet à intégrer souvent dans vos menus.
Ingrédients : 1 gros oignon + 5 cl d’huile d’olive + 6 gousses d’ail + 40 g de gingembre frais + 1 c. à c. de curcuma en poudre + 1 c. à c. de cumin en grains + 1 c. à c. de coriandre en poudre + 300 g de lentilles corail + 100 g de tomates concassées + le jus de 1⁄2 citron vert + 2 c. à s. de coriandre fraîche.
La recette. Hachez l’oignon et faites-le revenir à l’huile d’olive pendant 5 min à feu moyen. Ajoutez l’ail et le gingembre hachés. Ajoutez le curcuma, le cumin et la coriandre en poudre. Faites revenir 2 min à feu doux. Ajoutez les lentilles et les tomates concassées et couvrez d’eau à hauteur. Faites cuire une dizaine de minutes à partir de l’ébullition. Salez le dhal et au moment de le déguster ajoutez le jus de citron vert et la coriandre hachée.
On fait le plein de poisson blanc
Le bon plat : un merlu aux coquillages aux légumes printaniers.
Pourquoi c’est bon pour le système immunitaire ? Le poisson blanc, tel que le merlu, a l’avantage d’être peu gras mais apporte des protéines, beaucoup de vitamines et d’oligo-éléments dont l’iode, indispensable à la fabrication des hormones thyroïdiennes.
Ingrédients : 4 tranches ou darnes de merlu + 2 œufs + 8 asperges vertes + 100 g de petits pois crus + 5 cl d’huile d’olive + 8 gousses d’ail + 1⁄4 de botte de persil plat + 250 g de coques + 1 verre de vin blanc sec + sel + piment d’Espelette
La recette. Faites cuire les œufs 6 min dans une eau frémissante pour faire des œufs mollets. Écalez-les délicatement. Lavez et épluchez les asperges, écosser les petits pois. Coupez les asperges en morceaux de 5 cm. Faites cuire 2 min à l’eau bouillante les asperges et 1 min les petits pois. Refroidissez les légumes dans de l’eau froide pour stopper la cuisson. Sortez délicatement les darnes de la cocotte et ajoutez les gousses d’ail hachées. Faites-les roussir un peu sans les brûler. Ajoutez le persil plat ciselé et faites-le revenir quelques secondes. Remettez les darnes de merlu, les asperges vertes et les petits pois. Ajoutez les coques, le verre de vin blanc et le piment d’Espelette. Fermez la cocotte et laissez cuire 7 min à feu moyen. C’est cuit quand les coques s’ouvrent. Coupez les œufs mollets en deux et ajoutez-les sur la préparation. Saupoudrez de persil plat et dégustez aussitôt.
© Zoé & Blaise Rina Nurra (portraits)
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