On est jamais mieux servi que par soi-même ! L’adage n’aura jamais été aussi vrai avec la bible de l’auto-massage qui décrypte comment soulager ses bobos instantanément. La preuve avec 7 exercices pour soulager les douleurs musculaires tirés de l’Encyclopédie du massage (Flammarion), signée du kiné Jean-Christophe Berlin et de l’ostéo Nicolas Bertrand.
J’ai mal au bas du dos
Quelle zone masser ? Le bas du dos ou les vertèbres lombaires pour être plus précis.
Comment faire ? Après s’être installé sur le dos, prendre ses genoux entre ses mains puis, progressivement, ramener-les vers le ventre. Dans cette position d’enroulement du bas du dos, basculer vers la droite et la gauche comme un balancier. Revenir à la position initiale et renouveler.
Quel résultat ? La zone se détend petit à petit. Bien faire attention à protéger le dos en gardant bien les genoux fléchis.
J’ai un coup de mou
Quelle zone masser ? L’articulation de la mâchoire, ou pour être plus précis, là où ça fait mal lorsqu’on “serre les dents”.
Comment faire ? Tout en ouvrant et fermant la bouche, exercer des petits ponçages circulaires, lents et réguliers avec le bout des doigts sur l’articulation de la mâchoire. Placer ensuite les pouces sous la mâchoire inférieure et effectuer de petites pressions en amenant progressivement les pouces vers l’avant, sous le menton. Le petit tips : pour être sûr de rester régulier, s’appuyer sur les coudes.
Quel résultat ? Une sensation de libération, un relâchement de toute la mâchoire et du visage.
J’en ai plein le dos
Quelle zone masser ? Les trapèzes, ou les muscles qui vont du cou à l’épaule.
Comment faire ? Repérer tout d’abord la zone de tension maximale. Avec la main, ou une balle (c’est encore mieux ! ), exercer une pression sur la zone en variant de manière plus ou moins forte. Ensuite, incliner la tête jusqu’à ressentir une tension dans les muscles du cou. Tracter la tête avec une main tout en abaissant l’épaule du côté du muscle à étirer (position à maintenir 15 secondes). Finir par des petits mouvements de rotation des épaules, en avant puis en arrière.
Quel résultat ? Le muscle se relâche, la douleur disparaît, une sensation de chaleur apparaît dans le cou et les épaules. Les tensions, qui d’habitude siègent à cet endroit, disparaissent complètement.
Je suis atteint du tennis elbow
Quelle zone masser ? La partie extérieure du coude et avant-bras.
Comment faire ? Placer une balle de massage entre la zone la plus sensible du coude et une surface plane. Faire rouler la balle par des manœuvres de ponçage circulaire. Ensuite, mettre la balle sur la partie la plus charnue de l’avant-bras et la faire rouler sur l’ensemble du corps musculaire.
Quel résultat ? Le corps musculaire se relâche, les tensions de l’avant-bras disparaissent.
Aïe aïe aïe, j’ai mes règles
Quelle zone masser ? Le bas du ventre, au niveau du pubis puis vers le haut jusqu’en-dessous des seins.
Comment faire ? S’allonger sur le dos, jambes fléchies, empaumer avec ses mains le bas du ventre. Inspirer profondément en gonflant le ventre et en poussant sur les mains vers le bas. Souffler profondément en ramenant les mains en direction du diaphragme. Souffler longuement bouche ouverte pour évacuer un maximum d’air. Renouveler 4 ou 5 fois.
Quel résultat ? On se sent décongestionnée, de manière combinée au niveau du diaphragme et du petit bassin. L’effet de brûlures des règles diminue.
Mon ventre est gonflé
Quelle zone masser ? L’intégralité du ventre.
Comment faire ? 1ère étape pour améliorer la digestion : effleurer de manière circulaire le ventre dans le sens des aiguilles d’une montre, c’est-à-dire le sens de la digestion. Ensuite, presser de haut en bas une zone située sur le côté gauche du nombril jusqu’à entendre un bruit venu de l’estomac. 2ème étape pour lutter contre les graisses : pétrir le ventre puis le contracter au max en l’empaumant à pleines mains et tracter vers le haut toute la masse graisseuse. Renouveler 3 fois. 3ème étape pour stimuler les abdominaux : sur le dos, les mains posées sur les genoux fléchis sur le ventre, inspirer et expirer au max tout en poussant sur les genoux, en faisant attention à ne pas décoller le bas du dos du sol.
Quel résultat ? Une amélioration de la digestion survient grâce à l’assouplissement de l’abdomen. Cet exercice lutte contre les graisses disgracieuses et renforce la sangle abdominale tout en protégeant le dos. Abusez à fond de cet enchaînement, no regret !
Le stress monte
Quelle zone masser ? Le diaphragme, ou la zone juste en-dessous des seins.
Comment faire ? Pour la respiration costale haute : placer ses mains au niveau des côtes les plus hautes et inspirer lentement en repoussant ses côtes vers ses mains puis expirer. Pour la respiration costale basse : mains à l’extérieur des côtes les plus basses, inspirer en essayant de repousser les mains le plus à l’extérieur possible, souffler en repoussant les côtes avec les mains. Pour la respiration abdominale : mains à plat sur le ventre, inspirer en gonflant le ventre puis souffler en repoussant le ventre avec les mains. Répéter 4 fois à chaque fois.
Quel résultat ? Cet enchaînement de mouvements permet la disparition de la sensation d’oppression et celle de ne pas respirer dûe au stress.
Encyclopédie du massage aux éditions Flammarion (24,90 €)
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