Pas le temps d’enfiler vos runnings avant ou après le travail ? Karim Merbouh, coach sportif et directeur du très couru Club 5 (Laetitia Casta s’entraîne là-bas), nous a concocté un programme express et complet à faire au boulot.
15 minutes par jour pour un corps tonique sans même avoir à déchausser ses stilettos !
pour des bras fermes et musclés
Le but de l’exercice : travail des épaules, des bras, du dos et éviter d’avoir les épaules vers l’avant.
Le matériel : si comme nous vous n’avez pas d’haltères au bureau, remplacez les poids par deux bouteilles d’eau d’un litre.
En position : le dos droit, les jambes écartées de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis. Placez les bras à hauteur d’épaules avec un angle droit au niveau des coudes. Levez les bras au-dessus de la tête en gardant le buste bien droit. Baissez les bras pour revenir à la position de départ. Faites 3 séries de 20 mouvements.
Pour des fesses hautes et galbées
Le but de l’exercice : renforcer les cuisses et les fessiers et soulager les douleurs aux genoux dues à la sédentarité.
En position : le dos et les fessiers plaqués au mur, les genoux pliés à 90°, adoptez la position de la chaise. Maintenez la position une minute et dites-vous que le ridicule ne tue pas, surtout quand il est question de soigner l’allure de son popotin. Répétez trois fois avec 15/20 secondes de récupération.
Le conseil du coach : ajoutez des poids pour plus d’intensité.
Pour un ventre plat
Le but de l’exercice : mieux que des crunchs qui ne font travailler qu’une partie des abdos, le gainage renforce les grands droits et les obliques. De quoi se concocter des carreaux à croquer.
En position : face à la chaise, les bras tendus, les épaules alignées avec les poignets. Le corps en planche, gardez les épaules au-dessus des mains, regardez vers l’avant. Maintenez la position pendant 45 secondes (1 minute pour celles qui peuvent) en expirant à fond.
Répétez 3 fois.
Pour une poitrine ferme et sexy
Le but de l’exercice :c’est une version plus soft des pompes. On renforce donc la poitrine et les pectoraux.
En position : les mains à plat sur le bureau, les jambes en arrière, les paumes légèrement inclinées vers l’intérieur. Baissez-vous vers le bureau comme un mouvement de pompe et remontez en expirant.
Easy ? Faites donc 3 séries de 10.
Pour avoir le bon porté de tête
Le but de l’exercice : plus qu’un exercice, c’est une posture à adopter au quotidien qui permet un maintien et un renforcement du dos. Le matériel : un swiss ball (aussi appelé ballon de gym ou gym ball).
En position : balancez votre chaise de bureau aux encombrants et remplacez-là par ce ballon. Si vous n’avez jamais testé, commencez par quelques minutes puis quelques heures. Vous ne pourrez bientôt plus vous en passer. Et si votre boss fait les gros yeux, dites-lui que tout roule !
Les derniers conseils du coach : attendez au moins 1h30 après avoir mangé pour faire votre session de sport. Essayez d’être régulière (15 minutes au moins 3 fois par semaine), vous verrez par vous-même, les résultats sont épatants. Gardez une bouteille d’eau en permanence sur votre bureau, histoire de vous hydrater tout au long de la journée. Et compléter le tout par des séances de cardio.
Et pour un coaching sur-mesure, contactez Karim Merbouh du Club5 (contact@club5-coaching.fr).
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Crédit photo : © Do it in Paris
