Les 10 conseils de pro pour arrêter de fumer

Chaque année en novembre, la communauté des fumeurs et fumeuses se rassemble autour d’un gros effort collectif à l’occasion du Mois sans tabac. À plusieurs on est plus fort : c’est le moment de rejoindre le mouvement et de se faire accompagner dans ses démarches, histoire d’avoir un soutien et de ne pas se sentir seul·e dans ce combat qui peut s’avérer difficile.

Mais avant de se lancer dans cette lutte acharnée contre la nicotine, il est important de bien comprendre les mécanismes qui incitent à fumer. Pour ce faire, on a rencontré la super pro Ketty Deléris, tabacologue, addictologue et véritable star de Tiktok et Instagram. À la demande de ses patients, elle a créé un feed ludique et bienveillant façon soutien moral, à consommer sans modération et pensé comme une alternative au craquage. Ketty nous a livré ses 10 meilleurs conseils pour en finir avec la cigarette une bonne fois pour toutes.

Ketty nous explique qu’il existe 3 formes de dépendances : la dépendance physique liée au besoin du produit, la dépendance comportementale rattachée aux habitudes, et la dépendance psychologique, qui renvoie à la gestion des émotions. Il est donc important de ne pas se focaliser uniquement sur l’aspect sevrage mais de bien identifier l’addiction à sa source avant d’envisager d’arrêter, car ces 3 aspects sont inhérents les uns aux autres et peuvent difficilement être traités en même temps.

“Le plus gros du travail se fait toujours sur l’aspect comportemental et psychologique”, nous affirme Ketty. En effet, dès lors que l’on prend la décision d’arrêter de fumer, il faut revoir toutes les habitudes qui ont été ancrées en nous, ainsi que tous les réflexes liés à notre passé de fumeur. “Tenir le journal du fumeur est un bon moyen d’identifier ses habitudes pour mieux les éradiquer. Noter la première cigarette de la journée, celle qu’on fume avec le café par exemple, puis investiguer sur la fréquence à laquelle on fume tout au long d’une journée type, c’est le premier travail à faire. Plus on est conscient de ses habitudes, plus il devient facile de les éliminer.”

Se rappeler qu’on ne doit pas être soumis à une quelconque influence extérieure, que chacun est libre de ses décisions, et que nos choix ne regardent que nous. “On se doit à nous-même d’être fier d’avoir fait le premier pas vers l’arrêt de la cigarette. Il est important de se le manifester, et de se le rappeler avec satisfaction pour entretenir ce sentiment de fierté ”. Un speech encourageant qui donne envie de se dépasser.

Tout comme on choisit le sac à main qu’on assortit à notre tenue, la cigarette doit être envisagée comme un accessoire, et qui dit accessoire dit surtout non-obligatoire. “Lorsque vous êtes avec vos amis, ce qui va être important, c’est le moment que vous êtes en train de passer avec eux. Et fumer ne rendra en aucun cas ce moment meilleur .”

Ketty propose un questionnaire dans ses vidéos, pour déterminer si un substitut nicotinique est nécessaire. “Si c’est le cas, il est très important de se faire conseiller quant au bon dosage à utiliser dans une vapoteuse électronique. Le dosage peut ensuite être réduit de manière progressive jusqu’à atteindre un taux de nicotine à 0. Cette première victoire nous amènera ensuite vers un focus sur la dépendance comportementale .”

Parfois, les anciens fumeurs restent sur des faux-souvenirs et des moments heureux, comme si la cigarette apportait ce petit plus qui conférait une saveur supplémentaire à absolument tout ce qu’on faisait. “Non, la cigarette n’apporte rien, c’est plutôt elle qui nous enfonce”, tranche Ketty Deléris en souriant.

“Lorsque les récepteurs nicotiniques sont vides, cela accentue le stress et la nervosité ”, nous apprend Ketty Deléris. L’alternative ? Prendre du recul sur les pensées parasites qui nous angoissent, se mettre dans sa bulle, faire quelques bonnes techniques de respiration, pratiquer un sport pour se défouler ou pourquoi pas se mettre à l’art-thérapie ? “ Je recommande à mes patients de se faire des listes de choses à faire lorsqu’ils sont stressés, non seulement pour se changer les idées mais aussi pour ne pas succomber à la tentation.” En bref : anticiper sur la chose qui nous fera mieux nous sentir après-coup, et ce ne sera certainement pas la cigarette…

Conserver un regard rétrospectif bienveillant sur un micro-échec reste le meilleur moyen d’avancer et de progresser. “Une fois que la pression est retombée, il faut se poser la question de ce qu’on aurait pu faire différemment, pour éviter que cela ne se reproduise. Ruminer un échec n’apporte jamais de solution”, confirme notre experte avec douceur.

Faire le compte des dépenses destinées aux cigarettes, et réinvestir cet argent dans quelque chose qui nous fait plaisir. “Je conseille de mettre cet argent dans une boîte, quelque part où elle est visible, ce qui permettra de complètement visualiser sa réussite.. Cette même boîte se remplira petit à petit, et dès lors qu’on en ressentira l’envie, chaque jour, chaque semaine ou chaque mois, on sera en mesure de pouvoir se faire un joli cadeau bien mérité.”

Avertir son/ sa conjoint·e qu’on peut être sujet·te à de l’irritabilité ou des sautes d’humeur, lui demander de redéfinir ensemble les règles de vie commune et les espaces fumeurs de la maison (dans le cas où il/elle serait fumeur·se aussi) sans pour autant lui imposer une décision qui ne serait pas la sienne et qui pourrait déboucher sur des tensions inutiles. “Passer un coup de fil à ses amis ou à sa famille est le meilleur remède que je connaisse”, nous conseille Ketty Deléris.
Rappelons-le, le rôle de l’entourage est primordial dans ce genre de décision. Si le soutien de ses proches vient à manquer, il ne faut surtout pas hésiter à contacter le 3989, la ligne de tabac infos-services où des professionnels seront là pour vous écouter et vous rebooster en cas de besoin.

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